11 najważniejszych pytań do biegacza

article-thumbnail

- Żaden, nawet najlepszy sprzęt nie zrobi za nas treningu czy szybko nie pobiegnie - mówi Mariusz Giżyński, długodystansowiec. O tym, czy bieganie rzeczywiście jest zdrowe i jak się przygotować do treningów, rozmawiamy z 15-krotnym medalistą mistrzostw Polski w biegu na 1500 m, 3000 m, 5000 m, przełajowym, półmaratonie i maratonie.

Tomasz Bodył, Wirtualna Polska:
1. Czy bieganie jest w ogóle zdrowe? Są osoby, które uważają, że nadmiernie obciąża stawy, w związku z tym lepiej np. spacerować niż biegać. Jak to faktycznie wygląda?
Mariusz Giżyński: Bieganie to naturalna forma ruchu, człowiek wykonywał ją od początku swojego istnienia. Bieganie jest zatem ważne i potrzebne. Jednak w naszych czasach jesteśmy coraz mniej aktywni, dlatego też bieganie stało się dla nas trudne. Słyszy się o przypadkach kontuzji, a następnie zaczynają krążyć opinie, że jest niezdrowe.

WWszystko zależy, jak z tego korzystamy. To jak z lekami - są zbawienne, jednak jeżeli dawka zostanie źle dobrana, zamiast pomóc, zaszkodzą.

Ważna jest podstawowa wiedza i zdrowy rozsądek, wtedy bieganie może być aktywnością fizyczną na całe życie. Jej głównym atutem jest łatwa dostępność, tani koszt, a także niewielka ilość czasu, aby osiągnąć efekt zdrowotny, na który przy innych aktywnościach fizycznych trzeba poświęcać go często nawet dwukrotnie więcej.

Aktywność fizyczna sama w sobie jest najważniejszym czynnikiem chroniącym przed chorobami cywilizacyjnymi, przedłuża życie, a przede wszystkim jego jakość. Jest na to mnóstwo naukowych dowodów.

Najwięcej błędów popełniamy już na samym początku przygody z bieganiem, kiedy to źle dobieramy trening do swojej sytuacji wyjściowej. Zwykle zaczynamy zbyt ambitnie. To ma konsekwencje nawet po dłuższym czasie.

Jeśli nasza masa ciała jest zbyt duża, a także stan zdrowia niezbyt dobry, nie warto zaczynać od razu od biegania. Najpierw wybierzmy łatwiejsze formy ruchu: spacery, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, fitness.

Dopiero, kiedy zgubimy nadmiar kilogramów, wzmocnimy swój układ ruchu, wtedy możemy zacząć bieganie, ale od marszobiegów np. 10x1 min. biegu z przerwą 2 min. w marszu (1 min. bieg, 2 min. marsz, 1 min. bieg itd.).

Nawet łatwych, wydawałoby się, marszobiegów nie powinniśmy realizować każdego dnia, ponieważ organizm często potrzebuje nawet 2-3 dni, żeby zregenerować się po ostatnim treningu.

Należy też minimalizować ryzyko występowania przeciążeń, tzn. biegać po możliwie naturalnym terenie (las, drogi polne, ścieżki parkowe), w dobrym obuwiu przeznaczonym dla biegaczy, a także przynajmniej raz w tygodniu korzystać z zabiegów odnowy biologicznej np. pływanie, sauna, masaże, czy nawet zwykła relaksująca ciepła kąpiel.

Nie sposób nie wspomnieć też o tzw. polityce startowej, czyli jeśli zaczynamy startować w zawodach biegowych, to często bez opamiętania. Nadmienię tylko, że biegacze wyczynowi, którzy trenują latami, są przygotowani, a startują w maratonie max 3 razy w roku, ale średnio jest to 2 razy rocznie i do swojego pierwszego długiego biegu są bardzo dobrze przygotowani, mając przynajmniej kilkuletni staż na krótszych dystansach.

Źródło: M. Giżyński

2. Jeśli biegamy, co jeść, jak się odżywiać? Czy nasza dieta powinna się zmienić, i ewentualnie jak, przed planowanym startem np. w maratonie?
Tu należy postępować według zasad żywieniowych, jakie znamy pod hasłem zdrowe odżywianie. Dieta powinna być kompleksowa, czyli zawierać wszystkie źródła energetyczne, składniki mineralne i witaminy we właściwych proporcjach. Powinna być również lekkostrawna i brać, biorąca pod uwagę, kiedy w ciągu dnia biegamy, ponieważ przed treningiem powinna być lekka, a po bieganiu bogata nie tylko w węglowodany, które uzupełnią energię, ale także pełnowartościowe białko, w celu przede wszystkim regeneracji mięśniowej. Do tego należy uzupełnić wspomniane makro i mikroelementy oraz witaminy. Te ostatnie dostarczymy głównie dzięki spożywaniu warzyw i owoców.

Biegacze powinni zwracać szczególną uwagę na ciągłe dbanie o przystępowanie do treningu po przynajmniej 2- godzinnej przerwie po posiłku i to po lekkim. Po dużym, jak obiad, przerwa wyniesie nawet 4 godziny.

Unikajmy jak ognia wszelkiego rodzaju konserwantów, jedzenie powinno być możliwie najmniej przetworzone i świeże. Wtedy wszystkie procesy życiowe naszego organizmu będą dużo sprawniejsze w czasie wysiłku fizycznego.

Aby zadbać o wysoką wydolność organizmu należy pamiętać o nośnikach tlenu, za które odpowiada nasza krew. Tu ważne jest dostarczanie wraz z dietą przede wszystkim żelaza, kwasu foliowego i witaminy C, które biorą udział w budowie czerwonych ciałek krwi.

Żywienie powinno być planowane zgodnie z piramidą żywienia, gdzie na poziomie najważniejszym jest aktywność fizyczna, na drugim warzywa i owoce. Ja stawiam na ich sezonowość, zatem świeżość i bogactwo składników. Uwielbiam banany, truskawki, jabłka, jagody. Z warzyw paprykę, wszelkiego rodzaju sałatę, pomidory, cebulę i, bardzo ważne dla biegaczy, czerwone buraki. Produkty te spożywam nawet 5 razy dziennie.

Trzeci poziom to pieczywo, makarony, kasze, ryż, itp. Czyli źródło przede wszystkim węglowodanów – paliwa każdego biegacza. Ja najbardziej lubię makarony, a także pełnoziarnisty chleb na naturalnym zakwasie i ciemne kasze, jak pęczak, czy gryczaną.

Czwarty poziom to nabiał. Uwielbiam jogurty w postaci koktajli blendowanych z owocami. Nabiał to głównie lekkostrawne białko, ale też doskonałe źródło wapnia.

Piąty poziom to mięso, ryby i strączkowe suche. Tu ważna jest jakość i wybór, w przypadku mięsa, rodzajów mniej tłustych i tych z dużą ilością żelaza, a więc wołowina (2 razy w tygodniu), a także wątroba. Z ryb najlepiej morskie i tłuste, bo zawierają nie tylko świetne białko, ale też kwasy omega, które odpowiadają za wiele kluczowych procesów w naszym organizmie. Strączkowe suche, to źródło białka – uwielbiam dania meksykańskie z czerwoną fasolą, wołowiną, papryką i sosem pomidorowym. Wartościowy, bo lekkostrawny i posiadający dobre białko, jest drób. Tu sięgam głównie po iIndyka.
Na samym szczycie piramidy są oleje i orzechy. Do sałatek oliwa z oliwek (lubię jej smak), do koktajli dodaję olej lniany, do smażenia rzepakowy. Orzechy są doskonałym źródłem wartościowych tłuszczy i białka. Te zjadam praktycznie każdego dnia, jako przekąskę, ale tylko po treningach, gdyż są dość ciężkostrawne.

Płyny – to w przypadku aktywności fizycznej podstawa. Już minimalne odwodnienie powoduje znaczny spadek wydolności. Zatem należy dbać o stałe, regularne nawadnianie organizmu. Głównie woda, ale też soki owocowe i warzywne, herbaty – najlepiej owocowe lub ziołowe, kawa jako wspomaganie wydolności, ale z umiarem.

Przed samym startem w zawodach, szczególnie na długim dystansie, jak maraton, właściwe jest spożywanie dużej ilości węglowodanów. Często, ale w niewielkich ilościach – rozłożonych na nawet 6 posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja, wieczorna przekąska). To znacznie lepsze niż 3 duże.

Kultowe jest spaghetti na kolację przed startem, jednak tu już sos lekki, typu neapolitańskiego, unikamy ciężkich, na bazie śmietany.

Przed samym startem wyczynowiec zjada na śniadanie dosłownie 2 kromki jasnego pieczywa z miodem lub dżemem, do tego często banana i małą kawę lub herbatę. Jeśli jednak biegniemy dłużej, tj. powyżej 3 godzin, warto zjeść więcej, aby mieć energię i nie czuć w czasie biegu przejmującego głodu. Tu świetnie sprawdza się jajecznica – lekko ścięta i bez tłuszczu. Zapewni komfort biegu na dłużej. Również wyczynowcy sięgają po nią w dniu biegu, jednak na przynajmniej 3 godziny przed startem.

3. Jakie jest znaczenie sprzętu w bieganiu? Zdarzają się takie głosy, że wielu biegaczy nadmiernie skupia się na sprzęcie, podczas gdy faktycznie ma on drugorzędne znaczenie? Jak jest i na co zwracać uwagę przy jego doborze?
Żaden, nawet najlepszy sprzęt nie zrobi za nas treningu, czy szybko nie pobiegnie, jednak pomaga w realizacji biegowych założeń.

Najważniejsze są buty. Te powinny być dobrane zależnie od naszej masy ciała w stosunku do wzrostu, techniki biegu i terenu na jakim biegamy.

Odzież również ma znaczenie, ponieważ lepsza zapewnia komfort wymiany ciepła, a także swobodę ruchu. Często nie trzeba wielu warstw, a zapewniamy powyższe potrzeby.

Techniczna odzież umożliwia szybkie odprowadzanie wilgoci na zewnątrz, lepiej schnie, a także chroni przed wiatrem i chłodem. To ważne, żeby się nie przegrzewać/wychładzać, a co za tym idzie – przeziębiać.

W tej chwili jakby nieodzowne są urządzenia GPS w zegarkach biegowych – są genialną pomocą, ale często biegacze wierzą w ich dokładność aż nadto, a także polegają wyłącznie na nich w czasie treningu i zawodów, co jest konsekwencją braku czucia swojego organizmu, traktowania go zbyt przedmiotowo. To moim zdaniem duży błąd. Polecam ćwiczenie: biegnę i oceniam w jakim tempie przebiegnę, powiedzmy, kolejny kilometr, a na koniec sprawdzam ile pokazało urządzenie. Ja często mylę się o 0,2 sekundy, a jak Wy?

4. Jakie znaczenie ma nawierzchnia po której biegamy? Słyszałem np. głosy, że nawierzchnia tartanowa jest po to, żeby biegać jak najszybciej, natomiast do amatorskiego biegania (truchtania) jest ona niezdrowa i może powodować kontuzję stawów. Jak jest?

Bieżnia tartanowa oddaje włożoną energię, ponieważ została stworzona do jak najszybszego biegania. Na 10 km osiąga się czas o ok. 30 sekund lepszy, niż w biegu ulicznym. Jednak bieganie jedynie po tartanie jest błędem, lepsze są naturalne podłoża, jak szuter, polne/leśne drogi czy nawierzchnie żużlowe. Te podłoża są zdrowsze dla naszego układu ruchu, szczególnie gdy nasza technika biegu nie jest doskonała, a masa ciała w stosunku do wzrostu i siły mięśniowej zbyt wysoka.

5. Czy biegając w kółko po stadionie powinniśmy zmieniać kierunek, tak, żeby równomiernie obciążać obie nogi? Co nam grozi, jeśli tego nie będziemy robić?
Dokładnie tak. Wskazana jest zmiana kierunku, ponieważ w czasie biegu po okręgu bardziej obciążamy wewnętrzną nogę, a także poruszamy się w minimalnym pochyleniu, co przy codziennym powtarzaniu może doprowadzić do kontuzji.

6. Czy biegać zimą, czy zrobić sobie przerwę? Jeśli biegać, to dlaczego i jak? Są jakieś różnice między bieganiem zimowym a letnim?
Bieganie jest dobre na cały rok. Jeśli zarzucimy trening biegowy na kilka miesięcy, to wiosną będziemy zaczynać prawie od zera. Niestety wydolność spada dość szybko, jeśli jej nie pielęgnujemy. Różnica między letnim a zimowym bieganiem jest taka, że zimą biegamy wolniej, mniej intensywnie, zarówno biorąc pod uwagę podłoże, jak zimne powietrze. Biegać można nawet do -15 st. C, zahartowani biegają nawet w chłodniejszej aurze.

Źródło: M. Giżyński

7. Jak się nie nudzić podczas biegu? Wiele osób narzeka na jego monotonię i rezygnuje z biegania właśnie z tego powodu. Jak sobie z tą monotonią radzić?
Moim zdaniem najważniejszy jest cel. Jeżeli jest jasny, fajny i osiągalny, to motywuje nas na tyle, że można biegać nawet jedynie wokół bloku, co normalnie jest bardzo nudne.

Aby uniknąć monotonii, warto zatem zaplanować coś na naszej biegowej drodze, np. cel w zawodach sportowych czy pokonanie określonego dystansu.
Fajnie jest też być członkiem szerszej społeczności biegowej, co bardzo motywuje. Myślę o bieganiu z przyjacielem czy przynależność do klubu – to daje dużego motywacyjnego kopa.

Oczywiście bieganie nie jest dla każdego, dlatego też mamy całą gamę innych sportów do wyboru. Bieganie jednak jest pomocne w praktycznie każdej z nich, bo im lepsza kondycja fizyczna, tym efektywniejsza praca i lepsza technika.

8. Czy sposób biegania różni się ze względu na cel, jaki chcemy osiągnąć? Mam tu na myśli to, czy inaczej się biega, żeby zbudować kondycję, inaczej żeby schudnąć, inaczej żeby startować w maratonie, itp.
Owszem. Jeśli biegamy tylko rekreacyjnie, to systematyczność i długość poszczególnych jednostek treningowych nie musi być aż tak duża – wystarczą na dobrą sprawę 3, max 4 treningi tygodniowo i do tego nie wszystkie musząa być biegowe.
Jeśli biegamy, żeby schudnąć, biegamy przede wszystkim bardzo wolno i długo.
Inaczej sprawa wygląda w przypadku celu wynikowego w zawodach, wtedy potrzebny jest plan treningowy dostosowany do nas indywidualnie pod kątem dystansu i planowanego czasu. Tu pojawiać się będą specjalistyczne jednostki treningowe, jak siła biegowa, długie wybieganie, drugi zakres, itp. Te w dużo korzystniejszy sposób budują nasz poziom sportowy niż tradycyjne bieganie w spokojnym tempie.

Źródło: M. Giżyński

9. Czy warto stosować biegowe suplementy, czy mają one wpływ na nasze bieganie?
Biegowe suplementy, takie podstawowe, mogą przynieść dużą pomoc w czasie treningu, a także zawodów i tak bym je podzielił: na treningowe i startowe.

Treningowe, to takie, które pomogą uzupełnić braki i, co za tym idzie, przyspieszą regenerację w sposób szybszy, niż tradycyjne odżywianie. Chodzi tu głównie o odżywki węglowodanowo – mineralne, czyli przede wszystkim napoje izotoniczne. Są one, szczególnie ważne w okresie wzmożonego treningu i cieplejszych okresów, kiedy to zapotrzebowanie jest większe. Najlepsze są te, które przygotujemy z proszku. Izotoniki spożywamy w czasie wysiłku i krótko po – ważne, żeby robić to stopniowo, małymi łykami, z przerwami.

Kolejne ważne odżywki biegacza to odżywki białkowe lub węglowodanowo - białkowe. Są to kompleksowe produkty uzupełniające straty białek i węglowodanów., dDo tego zazwyczaj są one wzbogacone o składniki mineralne, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, a które powinny być dostarczone w ciągu 2 godzin po wysiłku. Można je zastąpić dobrze zbilansowanym pożywieniem, jednak wymaga to wiedzy i doświadczenia.

Te grupy odżywek są ważne, ale nic nie zastąpi zbilansowanej diety. Zatem polecam je z umiarem, nie każdego dnia i w dawkach nie przekraczających zaleceń producenta.

Druga grupa to odżywki startowe. Są wśród nich wspomniane izotoniki, ale także żele energetyczne, które występują również w połączeniu z kofeiną, która pobudza i podnosi zdolności radzenia sobie ze zmęczeniem. Jeszcze 10 lat temu żele energetyczne nie były powszechnie stosowane, ponieważ ich przyswajalność była problematyczna i wiele osób miało problemy żołądkowe. W tej chwili są na tyle dopracowane, że poza dostarczaniem energii poprawiają samopoczucie w czasie biegu. Warto je stosować, jednak trzeba wcześniej sprawdzić i zwyczajnie wytrenować ich przyjmowanie w czasie szybszego biegu.

10. Czy wszyscy biegamy tak samo, czy są jakieś różnice np. w technice biegania między kobietami a mężczyznami, dziećmi a dorosłymi, dorosłymi a osobami w starszym wieku etc.
Nie wszyscy biegamy tak samo. Wiele zależy do naszej budowy anatomicznej, proporcji budowy ciała, sprawności, a także sposobu życia na co dzień lub sportowej przeszłości.

Dzieci biegają bardziej na przodostopiu, podobnie jak wyczynowcy, których siła mięśniowa i sprawność ogólna w stosunku do masy ciała jest wysoka.

Inaczej jest w przypadku osób mniej sprawnych, do tego z nadwagą. Wtedy nie ma nawet mowy o dynamicznym przemieszczaniu się na długim dystansie. Tu efektywność biegania będzie znacznie niższa, ale przecież nie zawsze tylko o nią chodzi…

Kobiety również biegają inaczej technicznie od mężczyzn, co związane jest z budową miednicy i mniejszym stosunkiem masy mięśniowej, a zatem i siły do ogólnej masy ciała. Krok biegowy jest w tym przypadku z reguły mniej dynamiczny –, biodra, mówiąc kolokwialnie, są niżej. O ile na krótkim dystansie jest to dla kobiet przeszkoda, o tyle na długich staje się często atutem, gdyż mamy do czynienia z mniejszym zakresem ruchu środka ciężkości w pionie. Kobiety w treningu biegowym powinny kłaść większy nacisk na ćwiczenia siły ogólnej.

11. Co jest najważniejsze w bieganiu? Gdyby miał Pan wymienić jeden, najważniejszy powód biegania to jaki on by był i dlaczego?
Najważniejsza jest przyjemność płynąca z biegania. Każdy może rozumieć ją trochę inaczej, ale jedno jest pewne - warto to robić!

12. Jakie ma Pan plany biegowe na przyszłość?
Najbliższy start to oczywiście ORLEN Warsaw Marathon, już 22 kwietnia w Warszawie. Podczas biegu będę podejmował próbę zakwalifikowania się do Mistrzostw Europy w Berlinie. Będę biegł w grupie prowadzonej na wynik poniżej 02:13:00, tak aby wypełnić minima maratońskie.

Poleć ten artykuł znajomym

Wyłącz Adblocka, aby w pełni cieszyć się zawartością tej strony.